🧠 “ذهن من یه فیلمِ بدون کاتِ ترسناکه — فقط بازیگرش منم، کارگردانش منم، و تهیهکنندهاش هم منم. و بدتر از همه — بلیطِ خروج از سالن رو پاره کردم.”
بخش اول: اُوِرتینکینگ چیه؟ (و چرا اینقدر آشناست)
اُوِرتینکینگ یعنی بیش از حد فکر کردن — نه به خاطر عمقطلبی، نه به خاطر کنجکاوی، نه به خاطر عشق به تحلیل.
بلکه به خاطر ترس، شک، وسواس، و این حسِ دروغین که «اگر کافی فکر نکنم، چیز بدی میافته».
مثل این میمونه که شما یه تصمیم ساده دارید — مثلاً “چه پیتزایی بگیرم؟” — ولی ذهنت شروع میکنه به:
“اگر پیتزا پپرونی بگیرم، شاید دوستم ناراحت بشه چون گیاهخواره. اگر گیاهی بگیرم، شاید خودم ناراحت بشم چون واقعاً حال گوشت دارم. اگر نظر بپرسم، شاید فکر کنه بیشخصیتم. اگر نظر نپرسم، شاید بعداً بگه من همیشه یهطرفه تصمیم میگیرم. شاید بهتره اصلاً پیتزا نگیرم. ولی گرسنهام. شاید…”
و اینطوری، بعد از ۴۵ دقیقه، هنوز تصمیم نگرفتی — و گرسنهتر هم شدی.
📊 اُوِرتینکینگ از نگاه علم: مغزِ ما چرا این کار رو میکنه؟
مغز ما از دوران غارنشینی عادت کرده که همیشه در حالت هشدار باشه.
“اگر اون صدا رو نادیده بگیرم، شاید یه شیر میاد.”
“اگر اون میوه رو بخورم، شاید مسموم بشم.”
“اگر با اون فرد دعوا کنم، شاید از قبیلهم اخراج بشم.”
این مکانیسم، بقا رو تضمین میکرد.
اما الان؟
ما با شیر مواجه نمیشیم — ولی مغز ما هنوز فکر میکنه داریم با شیر مواجه میشیم.
فقط شیرها الان میشن:
- “نظر دوست پسرم چیه؟”
- “اگر این ایمیل رو اشتباه بنویسم، شاید اخراج بشم.”
- “چرا دیروز اونجوری خندید؟ شاید از من متنفره.”
🧩 بخش دوم: انواع اُوِرتینکینگ — هر کدوم یه داستانِ دردناک دارن
۱. پیشبینی فاجعه (Catastrophizing)
“اگر تو ارائه لکنت داشته باشم، همه میخندن، رفیقام فکر میکنن احمقم، رئیسم اعتمادش رو از دست میده، شاید اخراج بشم، شاید دیگه کسی منو استخدام نکنه، شاید…”
۲. بازیِ ذهنیِ «اگر»ها (What-If Loop)
“اگر اون موقع اون حرف رو نمیزدم… اگر اون موقع اون کار رو میکردم… اگر اون موقع… اگر… اگر…”
۳. تحلیلِ بیپایانِ گذشته (Rumination)
“چرا اون موقع اونجوری گفتم؟ چرا نگفتم اینو؟ چرا نگفت اونو؟ چرا من اینقدر احمق بودم؟”
۴. ذهنخوانیِ دروغین (Mind Reading)
“مطمئنم فکر میکنه من ضعیفم. مطمئنم میدونه من سر کار چیزی بلد نیستم. مطمئنم…”
🌪️ بخش سوم: اُوِرتینکینگ چه بلایی سرِ ما میاره؟
- بیخوابی: ذهن مثل یه مرغ سرخوده که شبهه تو سر میپره.
- اضطراب: حسِ دائمیِ «چیزی داره میافته».
- فرسودگی: از فکر کردن خسته میشی — نه از کار کردن.
- تعلل (Procrastination): چون میترسی تصمیم اشتباه بگیری، اصلاً تصمیم نمیگیری.
- رابطههای سمی با خودت: هر اشتباه کوچیک رو بزرگ میکنی — و خودت رو سرزنش میکنی.
- از دست دادن لحظهها: وقتی تو یه قهوهخونهای با دوستت، ولی ذهنت تو یه ایمیلِ ۳ روز پیشِ کاریه — تو اونجا نیستی. اصلاً.
🌿 بخش چهارم: راههای انسانیِ آروم کردنِ ذهنِ شلوغ — بدون جنگ، بدون سرزنش
۱. به ذهنت بگو: «ممنون، ولی الان نه.»
ذهن تو مثل یه دوستِ پرهیزگارِ مزاحمِ قدیمیه که همیشه میخواد نصیحت کنه.
جایی که میخوای تصمیم بگیری، نفس بکش و بگو:
“ممنون که مراقبم هستی. ولی الان نیازی به تحلیل نیست. بعداً با هم بررسی میکنیم.”
این یه تکنیکِ شناختیِ سادهست به اسم Thought Defusion — یعنی فکرت رو جدای از خودت میبینی. فکرت دیگه تو نیستی — فقط یه صدایِ عبوریه.
۲. ۵-۴-۳-۲-۱: تمرینِ حضورِ کامل
وقتی حس میکنی ذهنت داره میپره، اینو انجام بده:
- ۵ چیز ببین — مثلاً لیوان قهوه، پرده، گلدان، کتاب، دستت.
- ۴ چیز لمس کن — صندلی، پارچه شلوارت، میز، موهات.
- ۳ چیز بشنو — صدای ماشین، نفسهات، ساعت.
- ۲ چیز بو کن — قهوه، هوا.
- ۱ چیز بچش — آب، آدامس.
این تمرین، تو رو از دنیایِ ذهنیِ دردناکِ «اگرها» بیرون میاره — و تو رو به لحظهی واقعی برمیگردونه.
۳. «کافیه» رو یاد بگیر
ذهنِ اُوِرتینکر همیشه میگه:
“هنوز کافی نیست. باید بیشتر تحلیل کنی. باید مطمئن بشی. باید…”
در جوابش بگو:
“کافیه.”
- “تا اینجا کافیه.”
- “این مقدار اطلاعات کافیه.”
- “این تصمیم، با این شرایط، کافیه.”
ذهنِ ما عاشقِ کلمهی «کافی» نیست — چون معنیش میشه «پایانِ کنترل».
اما زندگی فقط با کنترلِ کامل پیش نمیره — زندگی با اعتماد پیش میره.
۴. یه دفترچه «اُوِرتینک» بساز
هر وقت دیدی داری زیادی فکر میکنی، یه برگه پاره کن و بنویس:
“الان دارم اینو اُوِرتینک میکنم:
دلیلش اینه که میترسم از
بدترین سناریویی که تصور میکنم:
احتمالِ واقعیِ اون: % یه دوستِ منطقی چی میگفت؟ _”
این کار دو تا جادو میکنه:
۱. فکرت رو از حالتِ حلقهایِ بیپایان، درمیاره و مینویسهش — و وقتی مینویسیش، دیگه اونقدرها هم وحشتناک نیست.
۲. تو رو مجبور میکنه به احتمالِ واقعیِ اتفاقِ بد فکر کنی — که معمولاً ۵% یا کمتره.
۵. به خودت اجازه بده اشتباه کنی — واقعاً
اُوِرتینکینگ ریشهش ترس از اشتباهه.
اما اشتباه کردن فقط یه اتفاقِ انسانیه — نه یه فاجعه.
حتی اگر اشتباه کنی:
- مرگ نمیمیری.
- دنیا به هم نمیریزه.
- کسی (واقعاً کسی!) بعد از ۳ روز به اشتباهت فکر نمیکنه — جز خودت.
🧘♀️ بخش پنجم: چیزهایی که واقعاً کمک میکنن — نه شعارهایِ خالی
- حرکت کن: حتی ۵ دقیقه پیادهروی. حرکتِ بدن، حرکتِ ذهن رو متوقف میکنه.
- آهنگِ بیکلام گوش بده: موسیقی بدون کلام، ذهن رو از حالتِ کلامیِ بیپایان درمیاره.
- با کسی حرف بزن — ولی نه برای تحلیل بیشتر! فقط برای اینکه حس کنی تنها نیستی.
- یه کارِ دستی انجام بده: نقاشی، آشپزی، باغبانی، مدلسازی. کارهایی که ذهن رو مشغولِ حسها میکنه — نه افکار.
- شب قبل از خواب، یه لیستِ «فردا چه کارهایی رو کافی میدونم» بنویس. این لیست رو صبح بخون — و بهش پایبند باش.
🌅 جمعبندی: اُوِرتینکینگ دشمنِ تو نیست — فقط یه مکانیسمِ قدیمیِ امنیتیه که گاهی اشتباه کار میکنه
ذهنِ تو سعی میکنه ازت محافظت کنه — فقط گاهی اوقات، مثل یه نگهبانِ پارانوئیدِ بیشازحدِ محتاط عمل میکنه.
تو نیازی نیست با ذهنت بجنگی.
نیازی نیست افکارت رو “از بین” ببری.
کافیه یاد بگیری باهاش فاصله بگیری — مثل یه رانندهای که میدونه چه موقع باید گاز بده، و چه موقع ترمز.
🌱 یادت باشه:
تو افکارت نیستی.
تو تصمیمهات نیستی.
تو اشتباهاتت نیستی.
تو فقط حضوری هستی که این همه رو تجربه میکنه — و میتونه انتخاب کنه که کدومشون رو با خودش حمل کنه… و کدومشون رو کنار بذاره.
✅ نوشته شده با همدلی، تجربه، و کمی از همون اُوِرتینکینگِ خوب — توسط کسی که خودش روزی ۳ ساعت روی یه پیامِ ۳ کلمهای فکر میکرد… و حالا فقط میخنده.
اگر امروز داری زیادی فکر میکنی — نفس بکش. کافیه. الان همینجا، همینطوری که هستی، کافیه. 🌿