دیابت یکی از شایعترین بیماریهای متابولیک قرن بیستویکم است؛ بیماریای که میلیونها نفر در سراسر جهان با آن دستوپنجه نرم میکنند و به نوعی «اپیدمی خاموش» لقب گرفته است. یکی از مهمترین عوامل بروز و تشدید دیابت، بیتحرکی و ورزش نکردن است. شاید بسیاری تصور کنند که تنها مصرف قند و شیرینی باعث دیابت میشود، اما حقیقت بسیار عمیقتر از این است. در این مقاله به نقل از سایت ورزشی موج کوه، به بررسی نقش ورزش در پیشگیری از دیابت، پیامدهای بیتحرکی و یافتههای علمی جدید در این زمینه میپردازیم.
دیابت چیست و چرا باید نگران آن باشیم؟
دیابت بیماریای است که در آن بدن توانایی استفاده مؤثر از انسولین را از دست میدهد. انسولین هورمونی است که قند خون را تنظیم میکند. وقتی سلولها به انسولین مقاوم میشوند یا تولید آن کاهش مییابد، قند خون بالا میرود و در نهایت به عوارض خطرناک منجر میشود:
- آسیب به قلب و رگها
- نارسایی کلیوی
- مشکلات چشمی و نابینایی
- آسیب به اعصاب
- افزایش ریسک سکته مغزی
طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO)، بیش از ۴۰۰ میلیون نفر در دنیا به دیابت مبتلا هستند و این آمار رو به افزایش است.
نقش ورزش در کنترل قند خون
بدن ما مانند یک موتور است که برای کارکردن نیاز به سوخت دارد. قند خون همان سوخت است و ورزش، راهی است برای سوزاندن آن. وقتی فعالیت بدنی داریم:
- عضلات قند بیشتری مصرف میکنند.
- حساسیت به انسولین افزایش مییابد.
- چربیهای مضر در بدن کاهش پیدا میکند.
در نتیجه، قند خون در سطح نرمال میماند. اما در صورت بیتحرکی، این چرخه مختل شده و بدن به سمت مقاومت به انسولین پیش میرود؛ یعنی همان جادهای که در نهایت به دیابت ختم میشود.
تحقیقات علمی چه میگویند؟
🔹 مطالعه دانشگاه کمبریج (۲۰۱۸): نشان داد افرادی که بیش از ۷ ساعت در روز مینشینند، تا ۲ برابر بیشتر از افراد فعال در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند.
🔹 تحقیق مجله Diabetes Care (۲۰۲۰): تنها ۱۵ دقیقه پیادهروی روزانه ریسک دیابت را تا ۳۰ درصد کاهش میدهد.
🔹 مطالعات CDC آمریکا: ورزش منظم میتواند پیشرفت «پرهدیابت» به دیابت کامل را تا ۵۸ درصد کاهش دهد.
🔹 تحقیقات هاروارد: حتی فعالیتهای ساده مثل بالا رفتن از پلهها یا انجام کارهای خانه به طور مستمر، میتواند سطح قند خون را کنترل کند.
بیتحرکی چگونه باعث دیابت میشود؟
وقتی ورزش نمیکنیم، چند اتفاق خطرناک در بدن رخ میدهد:
- کاهش حساسیت به انسولین: سلولها دیگر به فرمان انسولین پاسخ نمیدهند.
- افزایش ذخیره چربی شکمی: چربی احشایی اطراف کبد و پانکراس عملکرد آنها را مختل میکند.
- کاهش مصرف انرژی: کالری اضافه به چربی تبدیل میشود.
- التهاب مزمن: بیتحرکی سطح التهاب بدن را بالا میبرد و این موضوع ارتباط مستقیمی با مقاومت به انسولین دارد.
این تغییرات تدریجی است و فرد ممکن است سالها متوجه آن نشود تا زمانی که آزمایش قند خون عددی خطرناک را نشان دهد.
نشانههای هشداردهنده دیابت زودرس
- خستگی مداوم
- پرنوشی و پرادراری
- کاهش وزن ناخواسته
- تاری دید
- دیر بهبود یافتن زخمها
- افزایش عفونتهای مکرر
اگر این علائم با سبک زندگی بیتحرک همراه شود، احتمال ابتلا به دیابت بسیار بالاست.
چه ورزشی برای پیشگیری از دیابت مؤثر است؟
۱. ورزشهای هوازی
مثل پیادهروی تند، دویدن سبک، دوچرخهسواری یا شنا. حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته توصیه میشود.
۲. تمرینات مقاومتی
وزنهبرداری یا تمرین با کشهای مقاومتی باعث افزایش توده عضلانی میشود و عضلات فعال قند بیشتری مصرف میکنند.
۳. فعالیتهای روزانه ساده
- بالا رفتن از پله به جای آسانسور
- ایستادن به جای نشستن طولانی
- پیادهرویهای کوتاه در محل کار
ورزش نکردن در دوران کرونا و پیامدهای آن
در دوران قرنطینه کرونا، بیتحرکی به شدت افزایش یافت. تحقیقات نشان داد سطح فعالیت بدنی جهانی تا ۳۳ درصد کاهش یافت و در همان زمان، آمار دیابت و اضافه وزن نیز افزایش پیدا کرد. این تجربه نشان داد که تحرک، حتی در خانه، ضروری است.
چطور از دام بیتحرکی فرار کنیم؟
- هدفگذاری کوچک: روزی ۲۰ دقیقه پیادهروی شروع خوبی است.
- یادآوری دیجیتال: اپلیکیشنها یا ساعتهای هوشمند برای هشدار حرکت.
- ورزش گروهی: انگیزه بیشتری برای ادامه میدهد.
- تنوع در تمرین: ترکیب پیادهروی، دوچرخه، یوگا یا ورزش خانگی.
جمعبندی: دیابت زودرس نتیجه مستقیم بیتحرکی
دیابت نوع ۲ اغلب نتیجه سبک زندگی است، نه سرنوشت. اگر امروز ورزش نکنیم، فردا بدنمان انتقام خواهد گرفت. تحقیقات علمی به وضوح نشان میدهند که ورزش نکردن همانقدر خطرناک است که مصرف دخانیات یا رژیم غذایی پرچرب.
بنابراین اگر نمیخواهید در آینده به تزریق انسولین و قرصهای قند وابسته شوید، همین امروز قدمی بردارید؛ حتی یک پیادهروی کوتاه میتواند شروعی برای آیندهای سالمتر باشد.