۱. کرانچ معکوس (Reverse Crunch)
کرانچ معکوس تمرینی مؤثر برای تقویت بخش پایینی عضلات شکم و سفتکردن این ناحیه است.
الف) روش انجام کرانچ معکوس
برای اجرای این تمرین، به پشت دراز بکشید و پاها را بهصورت خمشده از زانوها بلند کنید. سپس زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و همزمان عضلات شکم را منقبض کنید. سپس بهآرامی پاها را به حالت اولیه برگردانید.
ب) تأثیر کرانچ معکوس بر شکم پایینی
کرانچ معکوس به دلیل تمرکز بر بخش پایینی شکم، به شکلگیری سیکس پک کمک میکند و با منقبض کردن عضلات پایینی، به دستیابی به شکم صافتر کمک میکند.
۲. تمرین پای مورب (Oblique V-Up)
این تمرین برای تقویت عضلات مورب شکم و پهلوها مناسب است.
الف) روش انجام تمرین پای مورب
برای این حرکت، به پهلو دراز بکشید و یکی از دستها را برای حمایت بدن روی زمین بگذارید. پای مخالف را بلند کنید و همزمان با دست مخالف، به سمت پا بالا بروید. این حرکت را برای هر دو سمت بدن تکرار کنید.
ب) تأثیر تمرین پای مورب بر عضلات پهلو
پای مورب باعث تحریک عضلات مورب شکم و پهلوها میشود و به ایجاد خطهای کناری شکم که نشانه سیکس پک هستند کمک میکند.
۳. کرانچ با توپ تمرینی (Stability Ball Crunch)
این تمرین با استفاده از توپ تعادلی باعث تقویت و افزایش تعادل عضلات شکم میشود.
الف) روش انجام کرانچ با توپ تعادلی
برای انجام این تمرین، روی توپ تمرینی بنشینید و با دستان پشت سر، کرانچ را انجام دهید. تعادل خود را روی توپ حفظ کنید و به آرامی عضلات شکم را منقبض کنید.
ب) تأثیر کرانچ با توپ تعادلی بر تقویت تعادل و عضلات مرکزی
این تمرین نهتنها عضلات شکم را تقویت میکند، بلکه باعث بهبود تعادل و هماهنگی عضلات مرکزی میشود و به سرعت به شکلگیری سیکس پک کمک میکند.
۴. حرکت پرس شکمی (Ab Rollout)
این تمرین با استفاده از رولر شکم یا چرخ شکم انجام میشود و به تقویت عضلات عمیق شکم کمک میکند.
الف) روش انجام حرکت پرس شکمی
در حالت زانو زده قرار بگیرید و رولر شکم را با دو دست بگیرید. رولر را به آرامی به سمت جلو بکشید تا عضلات شکم کشیده شوند، سپس به حالت اولیه بازگردید.
ب) مزایای پرس شکمی در تقویت عضلات عمیق شکم
این تمرین بهویژه بر عضلات عمیق شکم تأثیر میگذارد و باعث تقویت عضلات مرکزی و ایجاد سیکس پک میشود. با اجرای صحیح و منظم، شکم قویتر و سفتتر خواهد شد.
۵. حرکت پروانه (Flutter Kicks)
حرکت پروانه یا لگد زدن، تمرینی موثر برای تقویت عضلات پایینی شکم و چربیسوزی است.
الف) روش انجام حرکت پروانه
برای این تمرین به پشت دراز بکشید و پاها را با زاویهای کم از زمین بالا ببرید. سپس پاها را بهطور متناوب به سمت بالا و پایین حرکت دهید، گویی که در حال لگد زدن هستید.
ب) تأثیر حرکت پروانه بر سیکس پک و چربیسوزی
حرکت پروانه باعث افزایش ضربان قلب و تقویت عضلات پایینی شکم میشود و به کاهش چربیهای اطراف شکم و دستیابی به سیکس پک کمک میکند.
۶. حرکت ضربه پاشنه پا (Heel Touches)
این تمرین بر تقویت عضلات کناری شکم و پهلوها متمرکز است و به شکیلشدن شکم کمک میکند.
الف) روش انجام حرکت ضربه پاشنه پا
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. دستها را به دو طرف بکشید و با انقباض عضلات شکم، بهصورت متناوب به سمت پاشنه پا خم شوید.
ب) مزایای حرکت ضربه پاشنه در تقویت پهلوها
این تمرین باعث تحریک عضلات پهلو و شکلدهی خطوط جانبی شکم میشود و به ایجاد شکم شش تکه کمک میکند.
۷. حرکت شکم قیچی (Scissor Kicks)
حرکت قیچی یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم و پاها و همچنین چربیسوزی در ناحیه شکم است.
الف) روش انجام حرکت شکم قیچی
برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید و پاها را به طور متناوب به صورت قیچی بالا و پایین کنید. در حین حرکت، عضلات شکم را منقبض کنید و کمر را ثابت نگه دارید.
ب) تأثیر شکم قیچی در کاهش چربی و تقویت عضلات
حرکت قیچی با افزایش ضربان قلب و درگیر کردن عضلات شکم، به کاهش چربیهای شکم و تقویت عضلات شکم کمک میکند و با تکرار منظم، فرمدهی عضلات شکم را بهبود میبخشد.
۸. بالا بردن باسن (Hip Lift)
حرکت بالا بردن باسن یک تمرین هدفمند برای تقویت بخش پایینی شکم و سفت کردن عضلات است.
الف) روش انجام حرکت بالا بردن باسن
برای این حرکت، به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید. سپس به آرامی باسن را از زمین بلند کرده و پاها را به سمت بالا بیاورید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
ب) تأثیر بالا بردن باسن بر تقویت بخش پایینی شکم
حرکت بالا بردن باسن باعث تقویت عضلات پایینی شکم و سفتی این ناحیه میشود و به ایجاد شکم شش تکه کمک شایانی میکند.
۹. دراز و نشست جانبی (Side Crunch)
این تمرین برای تقویت عضلات کناری شکم (مورب) و شکلدهی پهلوها بسیار مناسب است.
الف) روش انجام حرکت دراز و نشست جانبی
به پهلو دراز بکشید و یک دست را پشت سر قرار دهید. سپس با انقباض عضلات پهلو، نیمتنه را به سمت بالا بلند کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
ب) تأثیر دراز و نشست جانبی بر پهلوها و شکم
دراز و نشست جانبی باعث تحریک عضلات مورب شکم و پهلوها میشود و به ایجاد خطوط جانبی شکم کمک میکند که برای دستیابی به سیکس پک اهمیت دارد.
۱۰. تمرین پل باسن (Glute Bridge)
پل باسن به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک میکند و از تمرینات پایه برای ایجاد شکم شش تکه است.
الف) روش انجام حرکت پل باسن
برای این حرکت، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. سپس باسن را به سمت بالا بلند کنید و عضلات شکم را منقبض کنید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
ب) مزایای پل باسن در تقویت عضلات مرکزی
پل باسن باعث تقویت عضلات شکم، باسن و پشت میشود و به ایجاد ثبات در عضلات مرکزی کمک میکند که برای دستیابی به شکم شش تکه بسیار مهم است.
۱۱. حرکت پوشآپ تی (T-Push-Up)
پوشآپ تی علاوه بر تقویت عضلات شکم، به شانهها و بازوها نیز قدرت میبخشد و عضلات مرکزی را درگیر میکند.
الف) روش انجام حرکت پوشآپ تی
در حالت شنا قرار بگیرید، سپس پس از انجام یک حرکت شنا، به سمت یکی از بازوها بچرخید و دست خود را به سمت بالا ببرید تا بدن به حالت تی شکل درآید. این حرکت را برای هر دو سمت بدن تکرار کنید.
ب) تأثیر پوشآپ تی بر شکم و تعادل
پوشآپ تی باعث تقویت عضلات مرکزی بدن و بهخصوص شکم و پهلوها میشود. این تمرین تعادل و ثبات را نیز افزایش میدهد و در ایجاد شکم شش تکه مؤثر است.
نتیجهگیری
برای دستیابی به شکم شش ت
که، ترکیب تمرینات متنوع و تمرکز بر روی عضلات مختلف شکم ضروری است. تمریناتی نظیر کرانچ، پلانک، لگ ریز، دوچرخه، کوهنوردی، پروانه، کرانچ معکوس، پل باسن، پوشآپ تی و تمرینات مشابه، هر یک بر عضلات خاصی از شکم تأثیر میگذارند و به شکلدهی شکم و ایجاد سیکس پک کمک میکنند. با برنامه تمرینی منظم و ترکیب آن با رژیم غذایی سالم، میتوان به شکم شش تکه دست یافت و بدن را به شکل ایدهآل و قوی تبدیل کرد.